Nomor Lari dalam Cabang Olah Raga Atletik
a. Macam-macam Nomor Lari
Ø Lari jarak pendek
Lari
jarak pendek (sprint), adalah suatu cara lari di mana si atlet harus menempuh
seluruh jarak dengan kecepatan yang semaksimal mungkin. Nomr lari jarak pendek
yang diperlombakan untuk putra maupun putri, terdiri atas : (1) 100 m, (2) 200
m, dan (3) 400 m. Selain dari itu lari sambung (estafet) : (1) 4 x 100 m, dan
(2) 4 x 400 m. Sedangkan dalam perlombaan lari gawang, untuk putri 100 m dan
400 m gawang, serta untuk putra 110 m dan 400 m gawang.
Ø Lari jarak menengah
Untuk lari jarak menengah (midle
distance running) terdiri atas : (1) 800 m, (2) 1500 m, (3) 3000 m lari halang
rintang/lari melewati rintangan dan ditambah dengan rintangan air dalam kolom
(steeple chase).
Ø Lari jarak jauh
Untuk lari jarak jauh (long distance running) terdiri atas : (1)
5.000 m, (2) 10.000 m, dan (3) 2.195 m atau yang kita kenal dengan lari
maraton.
Dari ketiga nomor lari tersebut,
lari jarak pendek merupakan dasar, baik untuk nomor lari jarak menengah maupun
untuk nomor lari jarak jauh, terutama mengenai teknik dan kecepatannya.
Perbedaan hanya terletak pada sikap badan waktu berlari, gerakan kaki dan
ayunan tangan, peraturan nafas, dan jarak yang ditempuhnya.
b. Teknik Lari Jarak Pendek
Untuk
dapat mencapai suatu prestasi yang optimal, selain si atlet iu harus
memilikikekuatan, kecepatan, kelentukkan, daya tahan, dan reaksi yang baik,
juga harus memahami dan menguasai teknik gerakannya.
Teknik untuk lari jarak pendek yang
harus benar-benar dipahami dan dikuasai oleh para atlet ataupun siswa-siswa SD
adalah :
Ø Teknik star
Di
dalam perlombaan lari jarak pendek (sprint), teknik star yang umum digunakan
adalah star jongkok (crouching start). Untuk melakukan teknik start jongkok ada
tiga macam, yaitu : (1) start pendek (bunch start), star menengah (medium
start), dan (3) start panjang (longated start).
Untuk
memudahkan di dalam menyajikan bahan pelajaran start jongkok kepada anak-anak
SD, yang akan diuraikan di sini adalah start menengah (medium start).
Pentahapan latihannya antara lain sebagai berikut :
Sikap permulaan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat,
kedua tangan di samping badan, pandangan ke depan.
Gerakannya :
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri
ke depan.
Hitungan 2 : Letakan lutut kaki
kanan di samping ibu jari kaki kiri
jaraknya kira-kira
satu kepal, badan tegak, paha kaki
kanan membentuk
sudut ± 90 0
Hitungan 3 : Angkat kedua tangan
ke depan lurus sejajar bahu, dengan
jari-jari tangan dirapatkan dan
ibu jari tangan dibuka ke
dalam, hingga
telunjuk dan ibu jari tangan membentuk
huruf V.
Hitungan 4 : Jatuhkan ke depan dan
letakkan jar-jari tangan dirapatkan
dan ibu jari tangan
hampir merupakan garis sejajar
dengan garis start.
Kedua lengan tetap lurus dan berat
badan hampir
seluruhnya berada pada kedua tangan,
leher lemas dan pandangan ke
depan kira-kira 1 – 1 ½ m.
Hitungan 5 : Angkat pinggul ke
atas, hingga pantat lebih tinggi dari
pundak. Lutut kaki
yang depan membentuk sudut lebih
kurang 900 dan
kaki yang belakang (kanan) kira-kira 1200
Kedua lengan tetap
lurus, berat badan pada kedua tangan,
leher tetap lemas,
dan kepala mengikuti gerak badan.
Hitungan 6 : Lari secepat-cepatnya
dengan menolakkan kaki pada start
blok (blok), tangan
kiri diayunkan ke depan, badan
condongkan ke
depan.
Ø Teknik lari
Untuk teknik lari pada jarak
pendek yang harus dipahami dan dikuasi oleh para atlet ataupun anak-anak SD,
adalah :
-
Lari dengan ujung kaki
-
Lutut atau paha diangkat tinggi
-
Ayunan tangan dari belakang ke
depan
-
Badan condong ke depan
Untuk dapat mewujudkan teknik lari
pada jarak pendek tersebut, pentahapan latihannya antara lain sebagai berikut :
(1).
Latihan gerakan kaki
Sikap Permulaan :
Berdiri tegak, kedua kaki hampir rapat,
kedua tangan di samping badan pandangan ke depan.
Gerakannya :
Angkat tumit kaki kiri ke atas tinggi,
lutut dibengkokkan lurus ke depan. Kemudian tekankan ujung kaki kiri ke tanah
sambil tumit diturunkan, tumit kaki kanan diangkat ke atas tinggi dengan lutut
dibengkokkan lurus ke depan.
Tekankan lagi ujung kaki kanan ke tanah
sambil lutut diturunkan dan tumit kaki kiri diangkat ke atas tinggi. Demikian
seterusnya tumit diangkat dan diturunkan dengan menekankan ujung kaki ke tanah,
dilakukan secara bergantian. Pelaksanaannya mula-mula pelan makin lama makin
cepat.
(2).
Latihan pengangkatan lutut/paha
Sikap permulaan : sama seperti pada
latihan I.
Gerakannya :
Bersama dengan mengangkat tumit kaki
kiri, lutut/paha kaki kiri diangkat ke atas tinggi, hingga paha dengan tungkai
bawah membentuk sudut ± 90 0
, ujung kaki menuju ke bawah ke depan, kemudian turunkan lagi ke bawah.
Pada saat ujung kaki kiri kena tanah, segera tumit kaki kanan diangkat
bersamaan dengan lutut/paha dingkat tinggi ke atas, hingga paha dengan tugkai
bawah membentuk sudut ± 90 0 ujung kaki menuju ke bawah, kemudian turunkan lagi.
Demikian seterusnya dilakukan secara bergantian. Lakukan secara berulang-ulang,
mula-mula dilakukan di tempat pelan-pelan makin lama makin cepat, kemudian
dilakukan sambil bergerak maju ke depan dengan gerakan yang secepat-cepatnya.
(3).
Latihan ayunan tangan
Sikap permulaan : sama seperti pada
latihan I.
Gerakannya :
Pertama, ayunkan tangan kiri dan tangan
kanan secara bergantian ke depan ke belakang lurus dan lemas, pangkal gerakan
mulai dari persendian bahu seperti berjalan. Lakukanlah secara berulang-ulang
mula-mula pelan, makin lama makin cepat.
Kedua, apabila gerakan tersebut sudah dikuasai
dan dapat dilakukan dengan benar dan baik, kemudian sikut agak dibengkokkan dan
jari-jari tangan dikepalkan lemas. Ayunkan tangan kiri ke depan ke atas sampai
ibu jari tangan ada di muka hidung, tangan kanan diayunkan ke belakang.
Kemudian bersamaan dengan tangan kiri dari depan diayun ke belakang, tangan
kanan diayunkan dari belakang ke depan ke atas sampai ibu jari tangan ada di
muka hidung. Demikian seterusnya dilakukan ayunan tangan ke depan dan belakang
secara bergantian, dan pangkal gerakannya dimulai dari persendian bahu.
Lakukanlah secara berulang-ulang, mula-mula pelan makin lama makin cepat.
Setelah pentahapan latihan tersebut
benar-benar sudah dikuasai dan dapat dilakukan dengan benar dan baik. Coba
kombinasikan antara latihan gerakan kaki, pengangkatan lutut/paha dengan ayunan
tangan. Lakukan secara berulang-ulang, mula-mula dilakukan di tempat
pelan-pelan makin lama makin cepat. Setelah benar-benar dikuasai dan dapat
dilakukan dengan cepat, luwes dan lancar, coba lakukan sambil bergerak maju ke
depan.
(4).
Latihan kecondongan badan
Sikap permulaan : sama seperti pada
latihan I.
Gerakannya :
Angkat tumit ke atas, sambil badan
diluruskan dan dicondongkan ke depan. Pada saat terasa badan akan jatuh ke
depan, secepatnya lutut kaki kiri diangkat dan dilangkahkan ke depan bersamaan
dengan tangan kanan diayun ke depan, tangan kiri diayun ke belakang. Kemudian
disusul degan mengangkat badan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan
dengan tangan kiri diayun ke depan tangan kanan diayun ke belakang. Demikian
seterusnya. Lakukan secara berulang-ulang sampai benar-benar dikuasai dan dapat
dilakukan dengan baik, gerakan kaki dan
tangan seperti pada latihan (1), (2),dan (3).
Setelah pentahapan latihan dari gerakan
(1), (2), (3) dan (4) dikuasai dan dapat dilakukan dengan cepat, luwes dan
lancar, lakukanlah latihan dengan mengkombinasikan gerakan dari latihan (1), (2), (3) dan (4).
Ø Teknik melewati garis finish.
Dalam perlombaan lari, terutama pada
lari jarak pendek teknik untuk melewati garis finish harus benar-benar dikuasai
oleh setiap pelari. Karena bila ada pelari yang bersamaan melewati garis
finish, maka akan dilihat dari pelari mana yang terlebih dahulu dadanya atau
salah atu anggota badannya menyentuh pita finish itula yang dianggap terlebih
dahulu masuk atau pemenangnya.
Di dalam perlombaan lari jarak
pendek ada tiga cara melewati garis finish, yaitu :
1.
Dengan cara menjatuhkan dada
kedepan
2.
Dengan cara menjatuhkan salah
satu bahunya ke depan
3.
Dengan cara lari terus
secepat-cepat sampai beberapa meter melewati garis finish.
c. Lari
Sambung (Estafet)
Lari sambung atau lari beranting
atau sering juga dikatakan dengan estafet (relay) yaitu perlombaan lari beregu
di mana setiap anggota regunya menempuh jarak yang sama dan pada akhir bagian
masing-masing menyerahkan tongkat kepada pelari yang berikutnya, kecuali pelari
berakhir.
Dalam perlombaan lari sambung setiap
regunya terdiri 4 (empat) orang pelari, oleh karena itu sering disebutkan
dengan estafet 4 x 100 m atau 4 x 400 m. artinya setiap pelari dari setiap
regunya menempuh jarak 100 m atau 400 m. pelaksanaannya adalah sebagai berikut
: pelari ke-1 lari membawa tongkat, pada akhir bagian pada akhir bagian dari
jaraknya menyerahkan tongkat kepada pelari ke-II menyerahkan kepada pelari
ke-III, dan yang terakhir pelari ke-III menyerahkan tongkatnya kepada pelari
ke-IV.
Ø Teknik penerimaan tongkat
Di dalam perlombaan lari sambung
ada cara unuk menerima tongkat, yaitu
1.
Penerimaan tongakt dengan cara
melihat (visual), yakni sambil berlari menerima tongkat, dengan melihat kepada
tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat semacam ini, biasanya
dilakukan pada perlombaan lari sambung 4 x 400 m.
2.
Penerimaan tongkat dengan cara
tidak melihat (nonvisual), yakni sambil berlari menerima tongkat, dengan tidak
melihat terhadap tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat semacam
ini, biasanya dilakukan pada lari sambung 4 x 100 m.
Ø Teknik pemberian dan penerimaan tongkat
Teknik pemberian dan penerimaan
tongkat yang biasa digunakan adalah :
1.
Teknik pemberian dan penerimaan
dari bawah
Teknik
pemberian dan penerimaan tongkat dari bawah adalah memberikan dengan tangan
kiri menerima dengan tangan kanan, yang dilakukan sambil berlari. Caranya
sebagai berikut :
-
Pelari ke-I memberikan tongkat
kepada pelari ke-II yang diterima dengan tangan kanan. Yaitu dengan jalan
mengayunkan tongkatnya dari belakang ke depang melalui bawah dengan tangan kiri
setelah melihat tangan kanan yang akan menerima tongkat (pelari ke-II) berada
di belakang lurus dengan telapak tangannya menghadap ke belakang, ibu jarinya
terbuka lebar dan jari-jari yang lainnya rapat kira-kira berada segaris dengan
pinggangnya dan agak ke belakang.
-
Pelari ke-II mengayunkan tangan
kanannya dari depan ke belakang lurus kira-kira setinggi pinggangnya ke
belakang. Setelah tongkat diterima dan terpegang dengan baik, maka sambil
berlari tongkatnya di pindahkan ke tangan kiri. Kemudian pelari ke-II
memberikan tongkatnya lagi kepada pelari ke-III dengan tangan kiri, dan pelari
ke-III menerimanya dengan tangan kanan. Demikian seterusnya memberi dengan
tangan kiri, menerima dengan tangan kanan.
2.
Teknik pemberian dan penerimaan tongkat dari
atas
Teknik
pemberian dan penerimaan tongkat dari atas, dilakukan dengan cara menerima
dengan tangan kiri memberi dengan tangan kiri, menerima dengan tangan kanan
memberikannya pun dengan tangan kanan lagi, dan kedudukan para pelarinya selang
saling.
Cara
melakukannya sebagai berikut :
a.
Pelari ke-I sambil melakukan
start jongkok memegang tongkat dengan tangan kanan, kemudian lari
secapat-cepatnya. Setelah sampai pada batas penerimaan tongkat melihat tangan
kiri pelari ke-II berada di belakang lurus, dengan telapak tangan menghadap ke
atas, ibu jari terbuka lebar dan jari-jari yang lainnya rapat, maka pelari ke-I
mengayunkan tongkatnya dari belakang atas ke depan dan meletakannya pada
telapak tangan kiri pelari ke-II.
b.
Pelari ke-II setelah menerima
dan memegang tongkatnya dengan baik terus lari secapat-cepat, dan memberikan
tongkatnya dengan tangan kiri. Kemudian pelari ke-III menerimanya dengan tangan
kanan, dan memberikannya lagi kepada pelari ke-IV dengan tangan kanan lagi.
Pelari ke-IV menerima dengan tangan kiri dan membawanya sampai melewati garis
finish.
A.3 Nomor Lompat
Nomor lompat adalah salah satu bagian dari cabang olahraga atletik,
yang selalu diperlombakan dalam kejuaraan atletik, pesta-pesta olah raga baik
yang bersifat nasional maupun internasional.
Yang dimaksud dengan nomor lompat disini, adalah melakukan suatu
bentuk gerakan lompatan dengan tujuan untuk memperoleh hasil lompatan yang
sejauh-jauhnya atau setinggi-tinggi dengan menggunakan tolakan satu kaki.
a.
Macam-macam nomor lompat
Dalam cabang olah raga atletik ada 4
(empat) nomor lompat yang biasa diperlombakan, yaitu nomor lompat (1) Jauh, (2)
tinggi, (3) jangkit, dan (4) tinggi galah.
Dari masing-masing
nomor lompat tersebut, terdapat bermacam-macam bentuk atau sikap badan sewaktu
berada di udara atau di atas misatar, yang kita kenal dengan istilah gaya.
Nomor lompat yang
akan diuraikan disini, adalah nomor lompat jauh gaya jongkok dan gaya
menggantung serta nomor lompat tinggi gaya gunting dan gaya guling.
b.
Teknik lompat jauh
Untuk memperoleh hasil lompatan yang
optimal, selain si pelompat itu harus memiliki kecepatan, ketepatan, kekuatan,
kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus menguasai tekniknya.
Teknik untuk lompat jauh yang harus
benar-benar dikuasai oleh para pelompat atau murid-murid SD adalah
a.
Awalan atau ancang-ancang
Cara melakukan awalan untuk lompat tinggi agak berbeda dengan awalan
untuk melompat jauh. Pengambilan awalan pada lompatan tinggi biasanya dengan
mempergunakan langkah, misalnya 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah, dan seterusnya
sesuai dengan ketinggian mistar yang akan dilompatinya. Kecepatan awalan dalam
lompat tinggi biasanya dilakukan secara berangsur-angsur, artinya mulai dari
pelan makin lama makin cepat. Namun yang perlu diperhatikan adalah : bahwa
tingga langkah yang terakhir akan melakukan tolakan, langkah harus lebih
panjang dan cepat, serta badan agak direndahkan dan agak dikendangkan atau
dicondongkan ke belakang.
b.
Tolakan
Tolakan adalah perpindahan gerakan dari kecepatan horizontal ke arah
vertikal dapat dilakukan dengan cepat, tepat dan kuat agar dapat mengangkat
seluruh tubuh keatas.
Pada waktu akan melakukan tolakan si pelompat atau murid-murid SD,
pada tiga langkah yang terakhir harus sudah dapat mempersiapkan dirinya untuk
melakukan tolakan.
Melakukan tolakan dimulai dari tumit, terus menggelundung ke telapak
kaki, dan berakhir pada ujung kaki yang harus dilakukan dengan cepat dan kuat,
dibantu dengan ayunan kaki belakang, kedua lengan, gerakan badan dan kepala.
c.
Sikap badan diatas mistar
1.
Sikap badan diatas mistar pada
lompat tinggi gaya gunting (eastern cut of), adalah sebagai berikut :
a.
Setelah kaki yang diayunkan
melewati diatas misatar pada saat badan berada di atas misatar, segera badan
berbalik ke arah tempat mengambil awalan dan bersamaan dengan kaki tolak atau
tmpu disilangkan (diguntingkan) di bawah kaki ayun.
b.
Mendarat dengan kaki tolak
lagi, dan badan menghadap ke tempat permulaan mengambil awalan
c.
Awalan pada lompat gaya gunting
dilakukan dari depan
2.
Sikap badan diatas mistar pada
lompat tinggi gaya guling ada dua macam yaitu
a.
Gaya guling sisi (western roll)
1.
Awalan dari samping. Sudut
awalan antara 28 – 30 derajat, menolak dengan kaki yang terdekat dengan mistar
2.
Setelah kaki ayun melewati di
atas mistar, segera kaki tolak disilangkan di bawah kaki ayun, badan
dimiringkan di atas mistar ke arah tempat pengambilan awalan.
3.
Mendarat dengan kaki tolak
lagi, badan membungkuk, kedua tangan menyentuh tanah atau pasir atau kasur
busa, menghadap ke awalan
b.
Mendarat (landing)
Sikap mendarat atau sikap jatuh pada
lompat tinggi, sebenarnyasudah tidak lagi menjadikan suatu unsur yang menentukan
dalam menentukan keberhasilan lompatan. Karena tugas si pelompat itu selesai
pada saai si pelompat dapat melewati mistar. Namun untuk menjaga terjadinya
kecelakaan, maka perlu diusahakan agar dapat waktu mendarat si pelompat itu
tidak mengalami kecelekaan ataupun cedera. Caranya antara lain sebagai berikut
:
1.
Untuk lompat tinggi gaya
gunting dan gaya guling sisi, usahakan pada waktu mendarat badan mengeper,
dengan jalan membukukan badan dan membongkokan badan dan membengkokan lutut.
2.
Untuk lompat tinggi gaya guling
perut, usahakan kaki ayun dan tangan yang dekat dengan kaki ayun bersama sama
mendarat, dengan badan mengeper, terus berguling ke depan pada bahu.
A.4 Nomor Lempar
1.
Teknik melempar bola kecil dan
bola besar
Latihan melemparkan bola kecil dan bola
besar bagi murid-murid SD, dimaksudkan sebagai persiapan menuju kepada lembar
lembing dan tolak peluru. Bola kecil yang dapat dipergunakan untuk latihan
melempar antara lain adalah : bola tenis, bola kasti, bola rounders, atau bola
base ball dan soft ball. Sedangkan bola besar dapat dipergunakan bola voli,
bola basket, bola tangan, atau bola kaki.
a.
Teknik melempar bola kecil
Untuk teknik melemparkan bola kecil
bagi murid-murid SD, dapat anda pelajari kembali pada pelajaran pengembangan
kemampuan jasmani yang telah dikemukakan.
b.
Teknik melempar bola besar
Latihan melemparkan bola besar bagi
murid-murid SD, sebagai persiapan menuju kepada tolak peluru. Oleh karena itu
di dalam pelaksanaannya bola itu bukan dilemparkan, tetapi ditolakan.
2.
Teknik tolak peluru
Teknik untuk tolak peluru yang harus
dipahami dan dikuasai oleh murid-murid SD maupun para atlet antara lain :
a.
Cara memegang dan meletakan
peluru
Peluru diletakan pada ujunga pangkal
telapak tangan dengan jari-jari tangan dijarangkan mencekram atau memegang
peluru. Ibu jari tangan menjaga agar peluru tidak tergelincir ke dalam, dan
jari kelingking menjaga agar peluru tidak tergelincir ke luar. Kemudaian peluru
diletakan pada bahu atau pundak menempel pada leher, sikut ditekuk ke samping
agak serong ke depan lemas, tangan kiri dengan sikut dibengkokan berada di
depan badan lemas untuk menjaga keseimbangan,
b.
Sikap badan pada waktu akan
menolakan peluru
Kaki kiri di depan lurus, kaki kanan di
belakang dengan lutut dibengkokan, berat badan pada kaki kanan, dan badan
menyampingi arah tolakan lemas (bagi orang yang tidak kidal)
c.
Cara menolakan peluru
Peluru dari bahu didorong dengan tangan
kanan ke atas kedepan sekuat-kuatnya, hingga tangan lurus. Gerakan dimulai dari
persendian bahu dan peluru lepas pada saat tangan lurus dengan jari-jari tangan
mendorong belakang peluru. Peluru ditolakan dengan kekuatan tangan,dibantu
dengan kekuatan seluruh anggota badan dengan menolak kaki kanan dan melonjakkan
badan ke atas ke depan.
d.
Sikap akhir setelah menolakan
peluru
Sikap akhir setelah menolakan peluru
sering juga dikatakan dengan gerak lanjutan (follow thrue) yaitu kaki kanan
mendarat kaki kiri diangkat lemas ke belakang badan condong ke depan, tangan
kiri ke bawah belakang dan tangan kanan dengan sikut dibengkokan berada depan
dekat ke perut lemas untuk menjaga keseimbangan agar tidak jauh ke depan.
Pandangan ke arah jalannya peluru dan ke tempat peluru jatuh.
e.
Cara mengambil awalan
Dalam perlombaan tolak peluru
dilaksanakan dalam lapangan yang berbentuk lingkaran dengan ukuran sebagai
berikut : garis tengah lingkaran = 2, 135 m, sudut lemparan = 40 derajat, balok
tolakan tebalnya = 10 cm dan panjangnya = 1, 22 m, dan batas tengah lapangan ke
kiri dan kekanan masing-masing = 0, 75 m yaitu batas ke luar setelah menolak.
A.5 Perlombaan Gabungan
Ada beberapa macam perlombaan gabungan yaitu antara lain
:
a.
Pancalomba
Pancalomba terdiri atas 5 perlombaan
(event) yang harus dilombakan dalam satu hari, dengan urutan sebagai berikut :
lompat jauh, lempar lembing, lari 200m, lempar cakram, dan lari 1500m.
b.
Dasalomba
Dasalomba terdiri atas 10 perlombaan
(event) yang harus diselesaikan dalam perlombaan selama dua hari
berturut-turut, dengan ukuran sebagai berikut :
Hari pertama : lari 100m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi, dan lari
400m.
Hari ke dua : lari 110m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar
lembing, dan lari 1500m.
c.
Saptalomba atau heptathlon
Sapta lomba terdiri dari 7 perlombaan
(event) yang dilombakan dalam dua hari secara berturut-turut, dengan urutan
sebagai berikut :
Hari pertama :
lari 100m gawang, lompat tinggi, tolak peluru, dan lari 200m
Hari kedua : lompat jauh, lempar lembing, dan lari
800m.
d.
Trilomba
Trilomba adalah perlombaan gabungan
yang diperuntukan bagi murid-murid Sekolah Dasar. Trilomba terdiri atas 3
perlombaan (event) yang harus dilaksanakan dalam satu hari, dengan urutan
sebagai berikut : lari cepat 60m untuk puteri dan 80m untuk putra, tolak
peluru, dan lompat jauh.
Tag :
MAKALAH OLAH RAGA
0 Komentar untuk "Contoh Makalah Nomor Lari dalam Cabang Olah Raga Atletik"